Tổng hợp ngay cho bạn các bài tập ép ngực hiệu quả nhất

76

Nếu bạn đang muốn tìm các bài tập ép ngực có hiệu quả nhanh nhất? Vậy bạn có thể tham khảo một số bài tập và nguyên tắc ép ngực trong bài viết sau đây nhé.

Việc rèn luyện và nâng cao sức khỏe là việc bạn nên ưu tiên hàng đầu hiện nay. Nếu bạn đã thử qua nhiều bài tập thể hình nhưng chưa hài lòng hiệu quả. Vậy bạn có thể thực hiện một số bài tập ép ngực mình nêu lên trong bài viết này.

Các bài tập ép ngực trong bài viết này sẽ giúp các chàng có những múi cơ đẹp và đồ sộ nhất. Đây là các bài tập được chính các chuyên gia công nhận về hiệu quả của nó. Sau khi tập xong các bài tập này thì các nàng sẽ mê tít bạn cho xem.

Các nguyên tắc khi thực hiện một số bài tập ép ngực bạn nên lưu ý

Để hoàn thành các bài tập ép ngực, hãy làm theo các nguyên tắc sau của chuyên gia:

Ưu tiên các bài tập ngực cơ bản trong phòng tập. Các cơ được xây dựng bằng các chuyển động đa khớp liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Với sự trợ giúp của các bài tập riêng biệt, các cơ được đánh bóng, một số vùng nhất định được tập luyện chi tiết (cơ ngực được chia thành các vùng trên, trung tâm và dưới).

Cơ bản nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện và các động tác cô lập khi kết thúc.

Nói chung, số lần tập luyện “ngực” hàng tuần (khi tập tách rời) là 1. Cho phép các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện nhóm cơ này hai buổi mỗi tuần. Nhưng ngay cả ở đây, ít nhất 3 ngày phải trôi qua giữa các chuyến đi đến phòng tập thể dục – các cơ cần được phục hồi.

Số lần tiếp cận và lặp lại có thể thay đổi và phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của vận động viên. Khuyến nghị chung là 2-5 bài tập trong một lần tập, 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp lại. Nhưng các thí nghiệm được hoan nghênh ở đây – một số phát triển từ “máy bơm”, số khác đòi hỏi một cách tiếp cận mạnh mẽ.

Hầu hết các vận động viên đều có phần ngực trên bị trễ, vì vậy bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập trên băng ghế thông thường mà không có độ nghiêng.

Khi tập với tạ, hãy tập với các độ rộng tay cầm khác nhau. Với cách cầm rộng, các vùng bên ngoài của lồng ngực được tải nhiều hơn, với vị trí của cánh tay bị thu hẹp, tải trọng dồn vào phần bên trong, khi đặt tay quá hẹp sẽ không còn phát triển ngực nữa mà là cơ tam đầu.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay hơi cong ở điểm trên cùng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương cao. Nó cũng làm tăng sự tập trung vào việc tập ngực hơn là cơ tam đầu.

Trước khi thực hiện các phương pháp làm việc, cần phải khởi động kỹ với trọng lượng nhỏ dần dần. Nếu không, chấn thương là việc mà bạn sẽ không thể tránh khỏi đó. Ngoài ra, cơ bắp được làm ấm không đầy đủ không có khả năng mang lại kết quả tối đa.

Tổng hợp ngay cho bạn các bài tập ép ngực hiệu quả nhất

Dưới đây là một số bài tập ép ngực bạn có thể tham khảo như sau:

Bàn ép

Bài tập cơ bản và cơ bản. Theo quy định, nó được thực hiện trước, nhưng việc lưu ý đến các vùng tụt hậu có thể liên quan đến việc thay thế máy ép ngang bằng các vị trí khác trong khu phức hợp. Chỉ trong powerlifting, băng ghế dự bị không thể thay thế được. Với công việc bình thường trên cơ ngực, bạn có thể loại trừ nó khỏi chương trình. Với sự trợ giúp của động tác này, cơ bắp được phát triển và sức mạnh được tăng lên đáng kể.

Lược đồ thực thi:

Tư thế bắt đầu (IP) – nằm trên ghế dài, thanh đặt trên giá đỡ trên mắt ở độ cao ngay dưới cổ tay với cánh tay duỗi thẳng, bả vai sát vào nhau, xương chậu và lưng ép vào băng ghế, lưng dưới hơi cong (nhưng không quá nhiều, bạn không cần phải cúi, vì khi nâng tạ), toàn bộ bàn chân đặt trên sàn.

Nắm thanh đòn bằng tay cầm nhẫn thẳng (lòng bàn tay hướng ra xa bạn, tất cả các ngón tay). Lấy thanh từ giá đỡ – lúc bắt đầu, thanh phải ngang với ngực trên. Cánh tay rộng hơn vai, nhưng vị trí của chúng phụ thuộc vào chiều dài và mục tiêu tập luyện – bạn sẽ phải thử độ rộng của tay cầm.

Trong khi hít vào, nhẹ nhàng và có kiểm soát hạ thanh tạ xuống ngực ở khu vực ngay trên núm vú. Thanh phải chạm nhẹ vào cơ thể. Không cần phải trả lại.

Khi thở ra mạnh mẽ, ép đường đạn lên. Bạn không cần phải duỗi khuỷu tay hết cỡ, khi đó ngực sẽ căng trong suốt quá trình tập. Nhưng đừng làm cho biên độ quá ngắn.

Bàn ép ở một góc

Có hai lựa chọn cho bài tập này – ép ghế với độ nghiêng lên và xuống. Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng chính rơi vào ngực trên và các delta phía trước. Với độ dốc âm, cơ ngực dưới phát triển. Góc nghiêng từ 30-45 độ sang bên này hoặc bên kia. Góc lớn hơn không được khuyến khích vì nó loại bỏ tải trọng từ nhóm cơ mục tiêu đến vùng đồng bằng.

Kỹ thuật thực hiện động tác bấm “đỉnh” với tạ:

IP – thanh nằm trong tay duỗi thẳng phía trên xương đòn, lưng và xương chậu ép chặt vào băng ghế, hai chân tựa chắc chắn xuống sàn bằng cả bàn chân.

Khi bạn hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, dưới xương đòn.

Khi bạn thở ra, đưa đường đạn trở lại PC với một nỗ lực mạnh mẽ.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Một trong những động tác quan trọng nhất có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Họ chống đẩy trên các thanh không đồng đều cả với trọng lượng của chính họ và với trọng lượng bổ sung. Khoảng cách giữa các thanh đỡ nên rộng hơn vai một chút. Khoảng cách nhiều hơn khiến bài tập bị chấn thương, trong khi khoảng cách ít hơn sẽ chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu.

Đối với người mới bắt đầu tham gia các câu lạc bộ thể dục, có một trình mô phỏng đặc biệt – gravitron, nơi bạn có thể chống đẩy với một đối trọng, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn:

Kỹ thuật tập:

IP – trên các thanh không đồng đều trên cánh tay dang rộng. Đối với người mới bắt đầu và vận động viên làm việc với trọng lượng bổ sung, nên sử dụng giá đỡ chân để nâng trong SP.

Khi bạn hít vào, hạ người xuống và hơi nghiêng người về phía trước. Hạ người xuống mức mà vai của bạn gần song song với sàn. Độ nghiêng của cơ thể là bắt buộc – chỉ trong biến thể này, cơ ngực mới được tải (với độ nghiêng tối thiểu, cơ ba đầu của vai hoạt động).

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. Ghế massage
  2. Ghế massage
  3. Ghế massage
  4. Ghế massage
  5. Máy chạy bộ
  6. Xe đạp tập

Khi bạn thở ra, quay trở lại PI. Cũng có thể không mở rộng hoàn toàn các khớp khuỷu tay.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn một số bài tập ép ngực có hiệu quả cao. Bên cạnh đó để đem lại hiệu quả cao nhất bạn cần lưu ý các nguyên tắc mình nêu lên trong bài viết này. Và bạn cần ghi nhớ một điều khi tập bất cứ bài tập nào cũng cần phải kiên trì luyện tập và chăm chỉ thì mới có hiệu quả nhé.

nguồn: https://spinki.info/

Bình luận